¿SE DEBE CONTABILIZAR LA PROTEÍNA VEGETAL?

CALIDAD DE LA PROTEÍNA VEGETAL

Se ha visto un aumento significativo durante los últimos años en las personas que siguen una dieta vegetariana e incluso una alimentación vegana. En estos casos, el consumo de alimentos de origen animal se reducen significativamente (o por completo, en el caso del veganismo) y, por ende, las principales fuentes de proteína pasan a ser de origen vegetal.

La proteína vegetal, sin embargo, suele clasificarse como proteína incompleta o proteína de baja calidad. ¿Qué significa exactamente eso? Y, lo más importante ¿Es cierto? Cuando decimos que un alimento tiene proteína de calidad (o que es de alto valor biológico) nos referimos a uno que tenga las siguientes características:

1. Altas significativas de todos los aminoácidos esenciales.
2. Buena digestibilidad.

PROTEÍNA VEGETAL Y AMINOÁCIDOS ESENCIALES

¿Qué son aminoácidos esenciales? Existen 22 aminoácidos necesarios para el organismo, pero únicamente hay 9 que nuestro cuerpo no puede sintetizar por él mismo, por lo que los debe obtener a través de los alimentos de nuestra dieta. Esos son los aminoácidos esenciales, y son los siguientes:

• Valina
• Leucina
• Treonina
• Lisina
• Triptófano
• Histidina
• Fenilalanina
• Isoleucina
• Metionina

Si os fijáis, como información extra, dentro de los aminoácidos esenciales están los 3 que conforman otro grupo llamado «aminoácidos ramificados» o BCAAs, la leucina, la isoleucina y la valina. Estos 3 son esenciales y ramificados. Es decir, todos los aminoácidos ramificados son esenciales, pero no todos los esenciales son ramificados.

Teniendo esto en cuenta, vemos que la proteína vegetal en líneas generales tiene algunos problemas tanto en su valor biológico como en su digestibilidad, especialmente si la comparamos con otras fuentes animales.

Respecto al valor biológico, si bien las fuentes de proteína vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales que hemos mencionado anteriormente, no los contiene en las cantidades suficientes. Es decir, que suelen ser deficitarias en uno o varios aminoácidos, que llamaremos «aminoácidos limitantes».

Por ejemplo:

• Las legumbres tienen niveles bajos de metionina y triptófano.
• Los frutos secos tienen niveles bajos de lisina e isoleucina
• Las verduras y frutas suelen ser deficitarias en isoleucina y metionina
• Los cereales son deficitarias en lisina y treonina

En una escala del 1-100 sabemos que el huevo es el alimento que tiene una proteína de mayor valor biológico (100) y es el que se coge como comparativa. Es cierto que algunos derivados lácteos como el suero de leche tienen una puntuación mayor, pero se consiguen de forma «artificial» tras procesos de microfiltrado, por lo que no los tendremos en cuenta.

En comparación, el valor biológico del gluten de trigo por ejemplo es de 64. El arroz tiene apenas un 60 y las lentejas no superan el 50. Os dejo una tabla con el valor biológico de algunos alimentos sacada del libro Bioquímica Humana de Cardellá-Hernández.

DIGESTIBILIDAD

La cosa se complica cuando además tenemos en cuenta la digestibilidad de la proteína.Para que una proteína pueda aportar al organismo todos sus aminoácidos deben ser de fácil digestibilidad.

Recordemos que las proteínas son cadenas de aminoácidos, por lo que los enlaces que unen cada uno de esos aminoácidos deberán ser escindidos por las enzimas que se encuentran a lo largo de la digestión. De esa manera, los aminoácidos resultantes podrán ser absorbidos, pasar a la sangre y alcanzar los diferentes tejidos.

Esta digestibilidad se obtiene calculando el nitrógeno que se absorbe frente al nitrógeno que se ingiere y varía significativamente dependiendo de la fuente. Hay algunas fuentes que, a pesar de tener algunas poco valor biológico, su digestibilidad es bastante decente. Sin embargo, la mayoría de fuentes vegetales tienen una digestibilidad menor, debido en parte a la presencia de antinutrientes.

¿ENTONCES SE CUENTA O NO LA PROTEINA VEGETAL?

Pues llegamos a la duda del millón y la clave del artículo. ¿Se cuentan o no? Pues muy fácil, y en mayúsculas:

POR SUPUESTO QUE SÍ.

Tenemos que entender que a pesar de que, por ejemplo, las legumbres tengan niveles bajos de metionina, sus niveles de los demás aminoácidos esenciales son adecuados, por lo que el cuerpo los usará exactamente igual que si usara fuentes de origen animal.

Es decir, que si obtenemos leucina de unos garbanzos, nuestro cuerpo no es capaz de entender que esa leucina viene de una fuente vegetal. Por lo tanto, no la desechará por no venir de fuentes como el pollo o la ternera. No funciona así en absoluto. Los aminoácidos son aminoácidos, vengan de donde vengan, y el cuerpo no es capaz de discernir de donde se han obtenido.

Resumiendo: no tiene sentido pensar que la proteína de origen vegetal «no cuenta».

¿Y LOS AMINOÁCIDOS LIMITANTES?

Una de las dudas que tiene mucha gente es qué deben hacer con esos alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Pues también es sencillo: mezclar fuentes de origen vegetal para obtener el aminograma completo.

Volvemos al ejemplo de las legumbres. No son especialmente ricas en metionina, pero sus niveles de lisina son altos. Sin embargo, los cereales tienen poca lisina, pero sus niveles de metionina son suficientes. Mezclar legumbres y cereales es una muy buena manera de obtener un aminograma completo a partir de fuentes vegetales y evitar déficit de aminoácidos esenciales.

Las combinaciones más recomendables son:

CEREALES+LEGUMBRES
LEGUMBRES+FRUTOS SECOS
LEGUMBRES+VERDURAS
CEREALES+VERDURAS

Hay que tener en cuenta que la combinación de cereales y frutos secos no solucionaría del todo el problema, ya que ambos tienen déficit de lisina y ése sería el aminoácido limitante al estar en cantidades inferiores a lo recomendable.

Y otra cosa interesante es que no es necesario que esas combinaciones de alimentos se realicen en la misma comida. Mientras tengas una alimentación variada durante el día, estarás obteniendo un aminograma completo y no tendrás déficit en ningún aminoácido esencial.

Es decir, que si evitas la proteína de fuentes animales y solo te alimentas de garbanzos, vas a tener un problema. Por el contrario, si tienes una dieta variada………don’t worry, be happy.

¿Y LA DIGESTIBILIDAD?

Las fuentes de proteína vegetal tienen, en teoría, una peor digestibilidad por la presencia de antinutrientes que presentan. Incluso la alta cantidad de fibra que tienen muchos de esos alimentos puede dificultad la absorción de la proteína.

En este caso, hay técnicas que permiten reducir la presencia de esos antinutrientes, como el germinado, el fermentado, el remojo o directamente el cocinado. Por lo tanto, utilizando esas técnicas vas a poder mejorar de forma significativa la digestibilidad de la proteína vegetal.