"En Connect Humans estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
¿PSMF?¿QUÉ ES ESO?
Primero de todo, estaría genial aclarar de dónde viene el nombre.
PSMF son las siglas de las palabras inglesas Protein Sparing Modified Fast. En castellano vendría a ser un «ayuno modificado ahorrador de proteína» o AMAP. En castellano pierde todo el glamour posible, lo sé. Seguiremos utilizando la versión inglesa de ahora en adelante.
El término PSMF lo acuñó (o mejor dicho lo popularizó) Lyle McDonald cuando creó un protocolo que tenía como objetivo lograr la máxima pérdida de grasa corporal en el menor tiempo posible. Eso obviamente no es lo recomendable, ya que suele ser muy parecido a las dietas populares y extremadamente restrictivas que sigue la mayoría de personas, las cuales se ha visto por activa y por pasiva que no funcionan a largo plazo. Como siempre, las prisas son malas.
Sin embargo, podemos irnos hasta principios de la década de los 70 y podemos ver que ya se tanteaba con este estilo de dieta, pero no con tanta popularidad como hoy en día.
No voy a intentar idealizar el protocolo. La PSMF es una dieta extremadamente restrictiva, muy alta en proteína (principalmente para ayudar a retener masa muscular en el proceso) y con ausencia casi total tanto de hidratos como de grasas. Todo eso está pensado para crear un déficit calórico estratosférico y potenciar al máximo la pérdida de grasa en el menor tiempo posible.
CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES
La idea al seguir este protocolo es hacer una dieta muy restrictiva, reduciendo al máximo carbohidratos y grasas, pero con un alto aporte proteico para intentar retener masa muscular. Se organizaría de la siguiente manera:
- PROTEÍNA: 3 o 3,5 gramos/kg
- CARBOHIDRATOS/GRASAS: El mínimo posible. Principalmente las trazas que haya en los alimentos que incluyas en la dieta.
- VERDURAS: En cantidad, para aportar fibra, micronutrientes y saciedad.
- CALORÍAS: Las que estén incluidas en la proteína y las trazas de los demás macronutrientes. Para la mayoría de personas estará cerca de las 800-1200 kcal, dependiendo del peso corporal y de los alimentos que hayas incluido en la dieta.
La estrella indiscutible del protocolo es la proteína, por lo que para llegar a esas cantidades respetando el consumo reducido de los demás macronutrientes será casi obligatorio elegir fuentes de proteína lo más magras posibles. Ejemplos de ello serían:
- Claras de huevo
- Atún en lata al natural
- Pechuga de pollo
- Fiambres bajos en grasa
- Lácteos desnatados
- Carnes de corte magro (olvidad el cerdo)
- Pescados blancos
- Sepia y calamares
- Proteína Whey o Caseina
Respecto a los hidratos, una de las cosas más importantes que hay que hacer si se sigue este tipo de protocolo es consumir muchas verduras, por lo tanto habrá trazas de hidratos al final del día que deberemos aceptar.
Eso sí, se intentará que las verduras y hortalizas tengan la menor carga glucémica posible. Es decir, alimentos como la zanahoria, el puerro, la berenjena o la cebolla deberían moderarse. Evidentemente, la fruta está fuera de la dieta, a excepción de los frutos rojos por su bajísimo aporte de calorías y carbohidratos. Sin hablar del fantástico perfil de micronutrientes que aporta.
Y sobre las grasas, sí que es cierto que se deben consumir los suficientes ácidos grasos esenciales durante el día, así que un suplemento diario de Omega-3 debería ser obligatorio mientras se sigue la PSMF tal y como Lyle la plantea (lo cual desaconsejo, pero no nos adelantemos…)
OTROS SUPLEMENTOS
El protocolo es tan agresivo que Lyle recomienda el uso de otros suplementos, como por ejemplo:
- Multivitamínicos
- Calcio (400-800mg en forma de citrato)
- Magnesio (300-500mg)
- Sal de potasio
RECAPITULANDO PSMF
Si has leído hasta aquí supongo que te están saltando todas las alarmas, ya que esto tiene toda la pinta de ser completamente insostenible. Y tienes toda la razón, lo es.
Es un protocolo restrictivo, muy duro, demandante y complicado de llevar a cabo. Sus principal virtud es la promesa de perder grasa rápidamente, pero se diluye rápidamente en la montaña de problemas potenciales que presenta, como por ejemplo:
- No crea adherencia.
- No enseña a comer de forma adecuada, todo lo contrario (ni lo pretende, pero es importante remarcarlo). Es cierto que personas con un % de grasa reducido lo pueden usar puntualmente para hacer un sprint, pero una persona con un % de grasa del 25% por ejemplo desaconsejo que siga un planteamiento así durante 12 semanas. Es una locura y sobretodo no enseña a comer y no crea adherencia, por lo que se está gestando un efecto rebote de cajón.
- Pasarás HAMBRE. En mayúsculas. El hambre que he sentido yo haciendo este protocolo es algo que nunca he experimentado y no lo recomiendo a nadie. La fuerza de voluntad con la que empiezas se irá al traste rápido probablemente, y lo que te quedarán son antojos, hambre y una sensación extremadamente desagradable de vacío.
- Es una dieta restrictiva en exceso, y solo viendo la cantidad de suplementos necesarios para llevarla a cabo de forma «segura» nos debería arquear una ceja.
- Es muy probable que pierdas masa muscular. Por mucha proteína que consumas para intentar contrarrestarlo, llegará un punto en el que el déficit calórico será tan elevado que será imposible retener todo el músculo que tienes.
- Las adaptaciones metabólicas que sufrirá el cuerpo durante un período largo de restricción calórica agresiva serán importantes y nos harán la vida más complicada a medio/largo plazo.
¿HAY ALTERNATIVA?
Realmente la premisa de la PSMF es interesante. Perder la máxima cantidad de grasa en el menor tiempo posible. Es muy tentador, pero está claro que no se puede sostener en el tiempo y que de hacerlo no sería la mejor opción para un altísimo porcentaje de los casos.
Por lo tanto, la solución es simple: NO SOSTENERLO EN EL TIEMPO.
La mejor opción para tener todas las virtudes de la PSMF y evitar los problemas que acarrea es realizar días esporádicos de restricción calórica agresiva semanales dentro de una planificación mucho más moderada.
Eso es particularmente interesante, ya que algunos estudios observan que realizar días de restricción calórica más elevada en una fase de definición es superior para preservar masa muscular que mantener un déficit constante a diario.
Es más, realizar días esporádicos de PSMF nos va a asegurar que no suframos la mayoría de sus problemas en su versión más longeva. A saber:
- No pasaremos hambre. O al menos no tanta. Una persona puede concienciarse de estar un día comiendo poco y llevarlo más o menos bien. De hecho, si se mentaliza suficiente, puede no sufrir en absoluto. No es lo mismo plantear 4 meses de PSMF. Eso es otra liga. Aparte, la PSMF está pensada para, dentro de sus restricciones, ser lo más saciante posible. Realmente lo que la hace inviable es su duración, no su composición en un día puntual.
- Es un protocolo que puede crear cierta adherencia al no ser diario. Un día a la semana de comer poco, con mucha proteína y verdura al fallo es algo descabellado.
- Evitamos toda la lista de suplementos, ya que al ser esporádico no se necesita nada que cubrir. Un día de déficit en micronutrientes no es problemático bajo ningún concepto. 4 meses, sí. 8 semanas, sí. 2 semanas, sí.
- Evitamos gran parte de las adaptaciones metabólicas antes mencionadas. Al hacer un protocolo restrictivo de forma puntual nos evitaremos crear un déficit muy agresivo, que contribuirá a acentuar las adaptaciones metabólicas que genera el cuerpo cuando hay falta de alimento durante un tiempo prolongado.
MÁS VENTAJAS POTENCIALES
Otro punto importante es que, al reducir las calorías de forma puntual, podemos aumentar las calorías de los demás días siempre que respetemos las calorías totales semanales. Es decir, que podemos comer más el resto de la semana.
Veamos un ejemplo rápido. Vamos a suponer que una persona necesita 2500 kcal para mantener el peso, y decide consumir 2000 kcal al día, generando un déficit diario de 500 kcal. Eso significa que, al terminar la semana, habrá consumido 14000 kcal totales.
Este individuo decide aplicar un día de PSMF, en el que consumirá 1000 kcal (con la distribución de macronutrientes que hemos visto anteriormente). Por lo tanto, para llegar a esas 14000 kcal semanales puede consumir 2170 kcal los 6 días restantes. Si realiza una PSMF dos días a la semana, los 5 días restantes podrá consumir 2400 kcal y seguir respetando las calorías totales semanales.
Eso puede ayudar a rendir y recuperarse mejor los días de entrenamiento, ya que dispone de más calorías para consumir antes y después.
PSMF – MENÚ DE EJEMPLO
Vamos a elaborar un menú de PSMF para una persona que pese 70kg. Los macronutrientes y calorías para esta persona serían:
PROTEÍNA: 210 gramos (3 gramos/kg)
CARBOHIDRATOS: trazas
GRASAS: trazas
CALORÍAS: 1000-1100 aproximadamente.
- COMIDA 1: Al tener tan poco margen de calorías esta persona decide aplicar un protocolo de ayuno intermitente y realizar únicamente 3 comidas. Por lo tanto consumirá un café por la mañana.
- COMIDA 2: 300 gramos de pechuga de pollo al horno con limón y romero, ensalada variada y arándanos.
- COMIDA 3: 500 gramos de queso fresco batido 0%, frutos rojos. Puede cambiar el queso fresco por 2 scoops de proteína whey.
- COMIDA 4: 300 gramos de lenguado, verduras a la plancha en cantidad y 1 onza de chocolate negro 70%
RECOMENDACIONES FINALES
Si quieres aplicar el protocolo PSMF te recomiendo lo siguiente:
- Empieza realizando un día de PSMF al principio. Puedes subir a 2 días si ya tienes experiencia y conoces cómo responde tu cuerpo al protocolo.
- Los días de PSMF serán de descanso. No entrenes de forma intensa ya que tu rendimiento se verá resentido y no te recuperarás correctamente.
- Puedes hacer ejercicio cardiovascular de intensidad baja. Caminar, nadar, elíptica o bicicleta suave, etc. Nada de HIIT o protocolos muy demandantes.
El mejor pre entreno de Colombia!!!
Articulo originalmente publicado.