5 ERRORES DE ENTRENAMIENTO

A pesar de que es cierto que el volumen es probablemente el factor más importante en el crecimiento muscular, la mayoría de personas se exceden con el mismo hasta niveles absurdos.

La realidad es que existe una cantidad de volumen máxima de la que nos podemos recuperar eficientemente, y dicha cantidad varía de persona a persona. Cuanto más avanzado eres más volumen eres capaz de tolerar y más volumen necesitas para seguir progresando.

Por el contrario, cuanto más novato eres, menos necesitas. El problema es que muchos de estos novatos entran en el gimnasio intentando seguir la rutina de X culturista o Y preparador y se meten de bruces contra la realidad. Realizan demasiado trabajo, no se recuperan, no pueden aguantar el ritmo y acaban hechos mierda literalmente.

Hay que comentar que el descanso y la alimentación ayudan a que seamos capaces de tolerar más volumen y recuperarnos mejor. Por supuesto. Tener esas variables controladas (y reducción de estrés también) es esencial porque si no nunca podremos tener una idea clara del máximo volumen que podemos manejar de forma individual y certera.

Pero hasta cierto punto.
Llega un punto en el que más no es mejor.
Llega un punto en el que ya no estamos estimulando, estamos aniquilando.
Llega un punto en el que es redundante y no lo podemos asimilar.

No es extraño ver a novatos que entran en una sala y se ponen a hacer algo parecido a:

Press plano 4 series
Press inclinado 4 series
Press declinado 4 series
Aperturas con mancuerna 3 series
Aperturas en polea 3 series
Peck Deck 3 series
Flexiones 2 series al fallo

Es demasiado volumen. No hace falta tanto, en serio.
La mayoría de personas que hacen esto al cabo de 2 años siguen igual. Porque no es sostenible. Eso sí, durante 7 días tienen unas agujetas que se mueren. Y la realidad es que las agujetas no son un buen indicador de progreso. Os pongo un ejemplo para que quede muy claro:

Si vas a la playa a tomar el sol cuando empieza el buen tiempo y estás más blanco que la teta de una monja es obvio pensar que necesitas muy poca exposición solar para broncearse de forma efectiva y que es muy fácil quemarse si te pasas de rato ya que no toleras mucho tiempo de sol.
Sin embargo, cada vez que te bronceas más toleras más rato de exposición y lo más importante, necesitas más tiempo de exposición para seguir poniéndote moreno. Por lo tanto vas a tener que ir aumentando el tiempo de exposición poco a poco. Si cuando empieza el  verano necesitas 20 minutos, ahora esos 20 minutos ni te afectan. Es más, si sigues tomando solo 20 minutos el sol al día probablemente perderás moreno.
Lo que es absurdo es ir a la playa cuando toleras 40 minutos de sol sin quemarte, estarte 4 horas, pegarte una quemada en la piel impresionante y además vanagloriarte de esa quemada, que probablemente te deje sin poder ir a la playa durante 1 semana o incluso te cree una lesión en la piel importante.

Esto es equivalente a alguien novato que entra en una sala de entrenamiento y va todo flipado con el «no pain no gain» y con la rutina de Chuache, entrena hasta el fallo con un volumen que no es capaz de asimilar ni de coña y cuando llega a casa está con agujetas que le impiden entrenar correctamente o incluso moverse con normalidad durante 9 días.

Repito, las agujetas no son son un buen indicador. No entrenéis buscando las agujetas como objetivo principal.

La pregunta sería entonces….¿Cuanto volumen es el adecuado?
Pues depende de muchos factores, especialmente de si estamos bien alimentados y bien descansados, y el tiempo que llevemos entrenando. En líneas generales, entre 12-25 series semanales por grupo muscular grande suele ser suficiente para la mayoría de intermedios. Algo menos para novatos, algo más para avanzados.

Si os parece poco siempre podéis añadir más ejercicios, pero yo os recomendaría encarecidamente empezar siendo conservadores. Empezad con un volumen que podáis manejar y poco a poco subidlo si lo veis conveniente y si notáis que os recuperáis adecuadamente.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO.

La mayoría de personas que entrenan suelen realizar una rutina dividida, en la que cada día se entrena un músculo hasta la aniquilación. Es lo que se conoce como Rutina Weider. Si bien no estoy diciendo (como decía hace unos años y que me pasé de frenada) que la weider es una pérdida de tiempo, sí que sigo pensando que objetivamente es una manera menos óptima (que asco me da esta palabra, en realidad) para obtener resultados.

Y esto se debe a dos factores principalmente:

SÍNTESIS PROTEICA (SP)

Cuando entrenas un músculo se eleva la SP en el mismo. Este hecho, asumiendo una buena nutrición y un buen descanso, hace que el músculo consecuentemente crezca. Sin embargo esta SP dura un tiempo bastante limitado.

Si que es cierto que en novatos dura hasta 72 horas aprox, pero en la mayoría de personas podemos decir que 36-48 horas es un tiempo bastante aceptado. Es decir, que si entrenamos el pectoral el lunes, el miércoles casi con seguridad ya no estará creciendo. Dejar tanto tiempo entre entrenamientos no es lo más práctico porque tienes muchas horas entre medio que el músculo entrenado se queda en stand by.

Esta línea de pensamiento está respaldada por estudios recientes que observan que 2x a la semana tiene mejores resultados que 1x a la semana.
Son interesantes las conclusiones del estudio, que dicen que aún no se sabe si entrenar 3x a la semana es superior. Probablemente lo sea, aunque no hay evidencia al respecto todavía.

VOLUMEN MÁXIMO TOLERABLE

Anteriormente hablábamos de que el volumen era la variable que probablemente más importe.
Y es cierto. Pero una mayor frecuencia hace que indirectamente aumente el volumen.

Me explico: En el anterior «error» decía que entre 12-25 series era un volumen óptimo para la mayoría de intermedios. Cierto.
Pero no es lo mismo hacer 25 series para pectoral en un solo día que realizarlas en 2 o 3 entrenamientos. Hacer 8 series por entrenamiento es mucho más productivo que 25 en la misma sesión ya que cuantas más series hagas, más fatigado estará el músculo y menos peso podrá tirar en total.

Si haces 4 ejercicios de 4 series cada uno, me apuesto lo que quieras a que los 2 últimos ejercicios tirarás más peso si los haces en una sesión diferente que si los haces después de 2 ejercicios previos. Es de cajón. Ahí estás aumentando el tonelaje total que has levantado, aún equiparando las series totales y las repeticiones totales.

Eso significa mayor volumen total, mayor volumen que toleras y asimilas (ya os he dicho que aniquilar el músculo como si no hubiera un mañana no es la mejor opción), mejor recuperación, menos agujetas y mayor tiempo que está el músculo con la SP elevada.

En general, todo ventajas.
No es que todo el mundo deba entrenar con mayor frecuencia. No digo eso. Pero creo sinceramente que la gran mayoría de personas se beneficiaría de hacerlo.

Llegar al fallo suele ser la norma para la mayoría de personas que entrenan en el gimnasio. Es tan cierto que el lunes se entrena pecho como que las series se deben llevar al fallo. Y si entrenas con un compañero, debes llevar todas las series más allá del fallo, con negativas, drop sets, etc….

Objetivamente entrenar al fallo de forma consistente no es lo más adecuado, y me explico:

1) Llegar al fallo hace que al cuerpo y al SNC le cueste mucho recuperarse, por lo que el mismo volumen llevado al fallo necesitará más tiempo de recuperación ya que la fatiga acumulada será exponencialmente mayor. Especialmente si llegamos al fallo en ejercicios multiarticulares que movilizan mucha masa muscular

2) Cuanto más cerca del fallo entrenas más fácil es lesionarse y más aumenta el riesgo de realizar mal la técnica porque no podamos levantar el peso. Acordaos de la primera entrada: la técnica se debe priorizar.

3) A nivel de ganancias sabemos que no es necesario llegar al fallo de forma sistemática y que dejar 1-3 repeticiones en la recámara produce resultados similares. Y que entrenamientos más avanzados como «drop sets» tampoco son la panacea.

Sé que hay mucha gente que le gusta entrenar al fallo siempre y que si no lo hacen notan que el entrenamiento no ha sido productivo y lo pasan mal. Ok, lo entiendo porque yo he estado ahí también. Esto no va de «lo estás haciendo mal si entrenas al fallo». Digo que es un error porque objetivamente hay maneras mejores de proceder, pero que cada uno puede hacer lo que prefiera. El fallo es una herramienta, y como tal se debería usar.

Entrenar siempre al fallo es pensar en el entrenamiento que haces y nada más. Pensar en dejar 1-2 reps en la recámara es pensar en el progreso en un bloque de tiempo algo más extenso, y creo que ahí radica el éxito al final del día. Del mismo modo que en una carrera no vas esprintando todo el rato y hay fases que aumentas el ritmo y otras que lo reduces el entrenamiento se debería plantear del mismo modo.

Ir al 100% SIEMPRE es una forma poco realista de afrontarlo, y la pena es que si piensas así es extremadamente fácil que te tilden de vago, de poco dedicado, de que no te gusta entrenar duro o que no eres capaz de el trabajo necesario. Y esto está muy lejos de la realidad, por desgracia.